拒當小腹婆！10招還你平坦小腹

 

（撰文／陳詩婷）

（諮詢／中醫師林佩蓁）

 

前言

過完年，大吃大喝的痕跡讓你不好意思穿著貼身了嗎？不想被笑小腹婆，就趕緊瘦小腹吧！瘦小腹要從飲食與肌肉訓練著手，打造平坦又結實的小腹。

 

內文

唉唷我的嗎呀！過年吃吃喝喝，小腹又被養得肥滋滋，你又不好意思穿得太貼身了嗎？中醫師林佩蓁說，小腹的形成除了飲食問題之外，也要考慮排便以及肌肉的結實度，所以過年後要快速恢復平坦的小腹，就得從飲食、排便順暢以及運動做起！

 

小腹婆形成原因1：吃太多、排太少

小腹與消化系統及肌肉緊實度有關，以飲食的角度來看，假使吃得太多、排得太少，又或者有脹氣的問題，這個人肯定大腹便便。林佩蓁說，過年期間大魚大肉的塞，因為太油、高鹽、以及動物性蛋白原本就不容易被身體消化排出，所以過年時，拒絕當小腹婆，首要之戒就是避免吃高油、高油，以及太多肉。

 

容易產氣的食物，也應該要適可而止。很多人為了解嘴饞，又不想吃進太多熱量，會選擇嚼口香糖，可是不知不覺中也吃進過多空氣，引起脹氣，另外像豆類、啤酒、飲料都屬於容易產氣的食物，過年期間要適量。

 

小腹婆形成原因2：小腹肌肉不夠結實

林佩蓁解釋，肌肉結實度不夠，小腹當然容易跑出來，前陣子的減肥熱門話題，就提到林書豪與連勝文身高相同，體重也差不多，可兩個人的身形就明顯「差很大」，這就是肌肉結實度的問題，所以如果你吃得少，排便也正常，可小腹仍鬆垮垮，就說明了你的小腹肌肉不夠，應該往肌肉訓練著手。

 

一個人腹部到底結不結實，外觀就看得出。林佩蓁接著說，小腹不緊實的人，往往也伴隨著駝背的現象，因為腹部沒有肌肉可以撐起腰與腹部器官，所以腹部器官排列也會變得空間不足，而影響到腸胃蠕動的能力，特別是女生喜歡穿高跟鞋，或是久坐駝背，這兩種族群最容易造成腹部肌肉不足而出現小腹。

 

傳授秘訣，斷開小腹婆稱號

第一招 腹式呼吸

腹式呼吸就能瘦小腹！因為腹式呼吸是將氧氣直接吸到腹部，腹部細胞吸足氧氣，自然能夠刺激腸胃蠕動，增加宿便的排除，並加速腹部脂肪的燃燒。訣竅是吸氣時，小腹自然隆起，吐氣時腹部內縮，持續1個月就能夠看到效果。

 

第二招 促進腸胃蠕動的食物

腸胃維持正常功能、改善便秘腹脹是維持小腹的重要因素，所以適時的補充益生菌，喝優酪乳、優格很重要。另外， 纖維質的補充，燕麥、愛玉、仙草、蘋果、地瓜，以及各類蔬菜都能幫助腸胃蠕動，特別是燕麥與蘋果，因為比較有飽足感，又含有可溶性纖維，可以幫助宿便的排出。

 

第三招 專心吃飯

這是最容易被忽略的竅門。林佩蓁說，現代人吃飯不是看手機、看電視，就是聊天，老祖宗談「吃飯皇帝大」是有原因的，因為細嚼慢嚥可以增加口腔酵素的生成，進而幫助食物消化與腸道蠕動，食團到達胃部後，胃自然能輕鬆的消化食物，並送往腸道。建議一口飯至少要咀嚼20下，如果覺得麻煩，也可以吃的時候，叮嚀自己多咀嚼5下再吞下。

 

第四招 吃飽半小時貼壁

不要小看貼壁這個小動作，靠牆站除了能鍛鍊腹部肌肉，同時還可以促進腸胃蠕動、矯正骨盆架構等好處。林佩蓁說，建議大家可以在吃飽飯半小時，貼壁3至5分鐘，訓練腹部的肌肉，特別是平常有駝背、穿高跟鞋、骨盆前傾、骨盆後傾或歪斜的人，應養成站牆的習慣。

 

而且好的站姿也會讓我們的外表看起來更美觀、有精神，還能預防骨盆的變形。貼壁的最佳姿勢是頭部、肩膀、臀部、腳跟為一直線，靠牆時可以想像頭頂上方有一條線往上拉的感覺。腰與牆壁空隙如果可以讓一隻手掌平平穿過去，這就是最理想的貼壁站姿。

 

第五招 晚餐少吃澱粉

晚餐儘量不要吃太多澱粉，減少為平常的三分之一最為適合，且晚餐在睡前4個小時前食用完畢。進食順序以蛋白質為優先，依序是蔬果，最後才是澱粉。

 

第六招 穴位按摩

林佩蓁說，小腹肥胖跟腹部的代謝機能變差有關係，以中醫的角度來看，透過按摩、針灸等刺激穴道的方式，可以暢通體內氣血循環活絡內臟機能，進而改善體質的好處，譬如增加腹部循環的穴道有「氣海穴」、「關元穴」、「天樞穴」、「水分穴」，這幾個穴位平時可以點按，在洗澡時加強，效果會更好。

1、        氣海穴：位於肚臍下方1.5吋，可順通氣血循環，治療經期不順、生理痛、浮腫等狀況。

2、        關元穴：位於肚臍以下3吋，與氣海穴合稱為「丹田」，可滋養元氣，治療經期不順、不孕、生理痛、白帶異常等。

3、        天樞穴：位於肚臍兩側2吋處，可以改善腹部循環，主治腹脹、水腫、經期不順、生理痛等。

4、        水分穴：位於肚臍以上一吋處，可以調節體內水分的運行，特別有腹痛、腹脹、臉部浮腫等情況。

 

林佩蓁提醒，若對穴道的尋找有困難，大面積「拍打」的方式也有同樣的功效，但因為腹部重要器官眾多，所以在拍打時要使用空拳，或是手拱起來成拱狀拍，利用震動的力量帶動血液循環，切忌實拳拍打，避免受傷。

值得提醒的是，穴位的按摩或拍打，必須在飯後1小時後才能進行，以免造成消化不良，最好的時機點是睡前，花個5至10分鐘時間，輕輕拍打肚臍周圍，就能起到瘦小腹的作用。

 

第七招 腹肌訓練

腹肌的訓練是最直接瘦小腹的方法，除了我們大家熟知的仰臥起坐之外，試試看平躺時，運用腹部的力量，雙腳懸空伸直上下擺動，能夠有效的訓練腹部肌肉，每次可以擺動30下，每次3組，慢慢循序漸進，不久的將來就能明顯看到腹肌了；不過要注意的是，這個動作比較激烈，進行前要先做暖身運動，避免肌肉拉傷。

 

第八招 只坐椅緣

坐椅子時也能瘦小腹！坐立時，不要靠著椅背，大約僅坐在椅子三分之一的椅緣處，身體自然挺直，腳只有腳指頭接觸地上，也就是類似墊腳尖的方式坐立，這個動作可以訓練腹部的肌肉。

 

第九招 中藥調理

中藥茶飲還你平坦的小腹！林佩蓁說，普洱茶跟紅茶都有很棒的消脂效果，又適合一般大眾食用。以普洱茶來說，因其經過獨特的發酵過程，可以提高身體酵素分解腰腹部脂肪的能力，而且普洱茶是所有茶類中咖啡因含量極低的茶飲，同時較不傷胃外。紅茶則建議可以再加3顆山楂、1茶匙的決明子，消脂效果會更好，不過注意，紅茶就不建議空腹食用了。

 

第十招 搖籃式，增加腹部循環

中醫認為，腹部是「五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發源」。縱觀許多肥胖人士，大腹便便、走路艱難、百病叢生、糖尿病、高血脂、高血壓等疾病，都與腹部拖不了關係，所以促進腹部的血液循環，絕對是養生的重要一環，這招「搖籃式」就能簡單加強腹部循環。

 

1、        身體平躺在瑜珈墊上，雙腿彎曲。

2、        吸氣時，雙手抱住雙腿，儘量拉到胸前，這時身體會捲曲起來呈拱狀。

3、        吐氣時，雙手慢慢鬆開，身體放鬆，此時仍維持雙腿彎曲。

4、        持續15至20次，每次2組，適合睡前做。

本文摘至:常春月刊 2017年3月