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拒當小腹婆!10招還你平坦小腹 2017.03.17

 拒當小腹婆!10招還你平坦小腹

 

(撰文/陳詩婷)

(諮詢/中醫師林佩蓁)

 

前言

過完年,大吃大喝的痕跡讓你不好意思穿著貼身了嗎?不想被笑小腹婆,就趕緊瘦小腹吧!瘦小腹要從飲食與肌肉訓練著手,打造平坦又結實的小腹。

 

內文

唉唷我的嗎呀!過年吃吃喝喝,小腹又被養得肥滋滋,你又不好意思穿得太貼身了嗎?中醫師林佩蓁說,小腹的形成除了飲食問題之外,也要考慮排便以及肌肉的結實度,所以過年後要快速恢復平坦的小腹,就得從飲食、排便順暢以及運動做起

 

小腹婆形成原因1:吃太多、排太少

小腹與消化系統及肌肉緊實度有關,以飲食的角度來看,假使吃得太多、排得太少,又或者有脹氣的問題,這個人肯定大腹便便。林佩蓁說,過年期間大魚大肉的塞,因為太油、高鹽、以及動物性蛋白原本就不容易被身體消化排出,所以過年時,拒絕當小腹婆,首要之戒就是避免吃高油、高油,以及太多肉。

 

容易產氣的食物,也應該要適可而止。很多人為了解嘴饞,又不想吃進太多熱量,會選擇嚼口香糖,可是不知不覺中也吃進過多空氣,引起脹氣,另外像豆類、啤酒、飲料都屬於容易產氣的食物,過年期間要適量。

 

小腹婆形成原因2:小腹肌肉不夠結實

林佩蓁解釋,肌肉結實度不夠,小腹當然容易跑出來,前陣子的減肥熱門話題,就提到林書豪與連勝文身高相同,體重也差不多,可兩個人的身形就明顯「差很大」,這就是肌肉結實度的問題,所以如果你吃得少,排便也正常,可小腹仍鬆垮垮,就說明了你的小腹肌肉不夠,應該往肌肉訓練著手。

 

一個人腹部到底結不結實,外觀就看得出。林佩蓁接著說,小腹不緊實的人,往往也伴隨著駝背的現象,因為腹部沒有肌肉可以撐起腰與腹部器官,所以腹部器官排列也會變得空間不足,而影響到腸胃蠕動的能力,特別是女生喜歡穿高跟鞋,或是久坐駝背,這兩種族群最容易造成腹部肌肉不足而出現小腹。

 

傳授秘訣,斷開小腹婆稱號

第一招 腹式呼吸

腹式呼吸就能瘦小腹!因為腹式呼吸是將氧氣直接吸到腹部,腹部細胞吸足氧氣,自然能夠刺激腸胃蠕動,增加宿便的排除,並加速腹部脂肪的燃燒。訣竅是吸氣時,小腹自然隆起,吐氣時腹部內縮,持續1個月就能夠看到效果。

 

第二招 促進腸胃蠕動的食物

腸胃維持正常功能、改善便秘腹脹是維持小腹的重要因素,所以適時的補充益生菌,喝優酪乳、優格很重要。另外, 纖維質的補充,燕麥、愛玉、仙草、蘋果、地瓜,以及各類蔬菜都能幫助腸胃蠕動,特別是燕麥與蘋果,因為比較有飽足感,又含有可溶性纖維,可以幫助宿便的排出。

 

第三招 專心吃飯

這是最容易被忽略的竅門。林佩蓁說,現代人吃飯不是看手機、看電視,就是聊天,老祖宗談「吃飯皇帝大」是有原因的,因為細嚼慢嚥可以增加口腔酵素的生成,進而幫助食物消化與腸道蠕動,食團到達胃部後,胃自然能輕鬆的消化食物,並送往腸道。建議一口飯至少要咀嚼20下,如果覺得麻煩,也可以吃的時候,叮嚀自己多咀嚼5再吞下。

 

第四招 吃飽半小時貼壁

不要小看貼壁這個小動作,靠牆站除了能鍛鍊腹部肌肉,同時還可以促進腸胃蠕動、矯正骨盆架構等好處。林佩蓁說,建議大家可以在吃飽飯半小時,貼壁35分鐘,訓練腹部的肌肉,特別是平常有駝背、穿高跟鞋、骨盆前傾、骨盆後傾或歪斜的人,應養成站牆的習慣。

 

而且好的站姿也會讓我們的外表看起來更美觀、有精神,還能預防骨盆的變形。貼壁的最佳姿勢是頭部、肩膀、臀部、腳跟為一直線,靠牆時可以想像頭頂上方有一條線往上拉的感覺。腰與牆壁空隙如果可以讓一隻手掌平平穿過去,這就是最理想的貼壁站姿。

 

第五招 晚餐少吃澱粉

晚餐儘量不要吃太多澱粉,減少為平常的三分之一最為適合,且晚餐在睡前4個小時前食用完畢。進食順序以蛋白質為優先,依序是蔬果,最後才是澱粉。

 

第六招 穴位按摩

林佩蓁說,小腹肥胖跟腹部的代謝機能變差有關係,以中醫的角度來看,透過按摩、針灸等刺激穴道的方式,可以暢通體內氣血循環活絡內臟機能,進而改善體質的好處,譬如增加腹部循環的穴道有「氣海穴」、「關元穴」、「天樞穴」、「水分穴」,這幾個穴位平時可以點按,在洗澡時加強,效果會更好。

1、        氣海穴:位於肚臍下方1.5吋,可順通氣血循環,治療經期不順、生理痛、浮腫等狀況。

2、        關元穴:位於肚臍以下3吋,與氣海穴合稱為「丹田」,可滋養元氣,治療經期不順、不孕、生理痛、白帶異常等。

3、        天樞穴:位於肚臍兩側2吋處,可以改善腹部循環,主治腹脹、水腫、經期不順、生理痛等。

4、        水分穴:位於肚臍以上一吋處,可以調節體內水分的運行,特別有腹痛、腹脹、臉部浮腫等情況。

 

林佩蓁提醒,若對穴道的尋找有困難,大面積「拍打」的方式也有同樣的功效,但因為腹部重要器官眾多,所以在拍打時要使用空拳,或是手拱起來成拱狀拍,利用震動的力量帶動血液循環,切忌實拳打,避免受傷。

值得提醒的是,穴位的按摩或拍打,必須在飯後1小時後才能進行,以免造成消化不良,最好的時機點是睡前,花個510分鐘時間,輕輕拍打肚臍周圍,就能起到瘦小腹的作用。

 

第七招 腹肌訓練

腹肌的訓練是最直接瘦小腹的方法,除了我們大家熟知的仰臥起坐之外,試試看平躺時,運用腹部的力量,雙腳懸空伸直上下擺動,能夠有效的訓練腹部肌肉,每次可以擺動30下,每次3組,慢慢循序漸進,不久的將來就能明顯看到腹肌了;不過要注意的是,這個動作比較激烈,進行前要先做暖身運動,避免肌肉拉傷。

 

第八招 只坐椅緣

坐椅子時也能瘦小腹!坐立時,不要靠著椅背,大約僅坐在椅子三分之一的椅緣處,身體自然挺直,腳只有腳指頭接觸地上,也就是類似墊腳尖的方式坐立,這個動作可以訓練腹部的肌肉。

 

第九招 中藥調理

中藥茶飲還你平坦的小腹!林佩蓁說,普洱茶跟紅茶都有很棒的消脂效果,又適合一般大眾食用。以普洱茶來說,因其經過獨特的發酵過程,可以提高身體酵素分解腰腹部脂肪的能力,而且普洱茶是所有茶類中咖啡因含量極低的茶飲,同時較不傷胃外紅茶則建議可以再加3顆山楂、1茶匙的決明子,消脂效果會更好,不過注意,紅茶就不建議空腹食用了。

 

第十招 搖籃式,增加腹部循環

中醫認為,腹部是「五臟六腑之宮城,陰陽氣血之發源」。縱觀許多肥胖人士,大腹便便、走路艱難、百病叢生、糖尿病、高血脂、高血壓等疾病,都與腹部拖不了關係,所以促進腹部的血液循環,絕對是養生的重要一環,這招「搖籃式」就能簡單加強腹部循環。

 

1、        身體平躺在瑜珈墊上,雙腿彎曲。

2、        吸氣時,雙手抱住雙腿,儘量拉到胸前,這時身體會捲曲起來呈拱狀。

3、        吐氣時,雙手慢慢鬆開,身體放鬆,此時仍維持雙腿彎曲。

4、        持續1520次,每次2組,適合睡前做。

本文摘至:常春月刊 2017年3月

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